Procrastiner : un problème de gestion des émotions plutôt que de gestion du temps

psychologie

Être productif est un maître mot aujourd’hui et si on veut le devenir ou le rester, il s’agit de lutter contre la perte de temps, la désorganisation et la procrastination. On parle beaucoup de la procrastination depuis une quinzaine d’années, au point qu’à peu près tout le monde aujourd’hui se considère comme un procrastinateur à un degré ou un autre. Quand on pense à la procrastination, on a tous en tête les fois où on devait rendre un devoir ou un travail à une date précise, et où, au lieu de nous organiser pour le faire de manière progressive au fur et à mesure, nous nous sommes retrouvés à remplir nos obligations à la dernière minute. Évidemment, cela nous évoque des difficultés à nous organiser. Mais ce n’est pas si simple : la procrastination tiendrait davantage de la difficulté à gérer ses émotions que de l’organisation.

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Procrastiner : un problème de gestion des émotions plutôt que de gestion du temps

La procrastination, qu’est-ce que c’est ?

La procrastination peut être définie comme le fait de volontairement reporter des actions que nous avions prévu de faire (Klingsieck, 2013). Il a été démontré que la procrastination touche particulièrement les étudiants et qu’elle peut avoir des conséquences sérieuses :

-réduction de la performance scolaire ou au travail (même si selon certains chercheurs l’effet de la procrastination sur la performance est faible)

-réduction du bien-être ressenti

-augmentation des émotions négatives comme la honte

Depuis le début des années 2000, des chercheurs ont proposé l’hypothèse selon laquelle la procrastination serait liée à un problème de régulation de l’émotion, en démontrant notamment que nous procrastinons davantage quand nous sommes tristes ou contrariés. Les états dépressifs sont également davantage liés à la procrastination.

Alors pourquoi reportons-nous ce que nous avions prévu de faire?

Face à des tâches aversives, le procrastinateur donne la priorité à la réparation de son humeur

Les chercheurs comme Tice & Bratslavsky (2000) estiment que nous reportons ou évitons une tâche aversive (une tâche que nous n’avons pas envie de faire) dans l’objectif de ressentir des émotions positives à court terme. Le problème est que nous faisons cela au détriment de nos objectifs à long terme.

Moi sacrifiant l’ensemble de ma carrière pour 8 minutes de sommeil en plus – Meme – Source inconnue

Qui plus est, en choisissant de ressentir des émotions positives sur l’instant (comme lorsque nous regardons des vidéos de chats sur Internet au lieu de travailler) n’augmente finalement pas les émotions positives maisles émotions négatives car nous nous sentons coupables d’être en train d’éviter ce que nous devrions être en train de faire ! (Pychyl et al., 2000).

Procrastination visionnage de vidéos de chats

Une étude très sérieuse de Jessica GallMyrick intitulée « Emotion regulation, procrastination, and watching cat videos online: Who watches Internet cats, why, and to what effect? » s’est penchée sur les vidéos de chats sur Internet. Les résultats ont montré que consommer des vidéos de chats a notamment pour but la régulation des émotions. Comment ? L’auteure suggère que « le bonheur procuré par l’observation des chats sur Internet peut modérer la relation entre les motifs de procrastination, la culpabilité et le plaisir. » En somme, on regarde des vidéos de chats pour mieux gérer ses émotions.

Vous en rendre compte, on le sait bien, ne va pas vous faire changer d’attitude « en claquant des doigts » parce que ce n’est pas si simple. Alors comment sortir de cette tendance à éviter les tâches aversives sur le moment, à n’importe quel coût, plutôt que de s’y attaquer?

Sortir de la procrastination : des pistes selon les psychologues qui ont étudié la question

En somme, nous venons de voir que procrastiner est moins lié à une mauvaise organisation qu’à une difficulté à gérer ses émotions. Selon Pychyl et Sirois, la procrastination serait même « une stratégie de régulation des émotions qui permet de réparer l’humeur à court terme« . Cela relève donc du champ de la psychologie et on comprend bien pourquoi ce n’est pas parce que tout le monde nous rabâche de changer de comportement, ni à force de culpabiliser que nous allons régler le problème.

Il existe deux perspectives pour aborder la procrastination :

1 : Se centrer sur le problème = la tâche aversive

Il s’agira d’agir sur le problème qui cause le stress résultant en un évitement. Cela peut inclure de « rassembler des informations, gérer des objectifs, gérer le temps, rechercher des solutions » (Nicchi et Le Scanff, 2005). Mais cela requiert le plus souvent d’agir en amont de la deadline et donc d’anticiper. Pour cela, il ne faut pas laisser le stress er l’anxiété monter trop haut jusqu’à nous paralyser ou mener jusqu’à l’évitement. On peut se faire accompagner à ce niveau-là, sous la forme d’un coaching par exemple. On peut aussi agir en amont de futures situations similaires, en sélectionnant les situations de telle sorte à ne pas se retrouver avec des tâches aversives ingérables par exemple.

De plus, retenez qu’agir sur ce qui peut nous causer du stress réduit le stress (Delelis et Al, 2011).

2 : Se centrer sur les émotions négatives causées par ce que nous cherchons à éviter de faire

Sortir de la procrastination en se centrant sur ses émotions suppose de réussir à mieux gérer ses émotions et notamment de se confronter à ses émotions négatives. C’est particulièrement important quand il n’est pas possible d’éviter la tâche aversive ou de la modifier. Comment faire ?

Concrètement, les chercheurs ont défini des compétences liées à la régulation des émotions (Berking et al, 2008):

-être conscient de ses émotions,

-être capable d’identifier et de nommer ses émotions

-être capable d’interpréter correctement les émotions liées à nos sensations corporelles,

-réussir à comprendre ce qui déclenche nos émotions,

-savoir modifier activement ses émotions négatives pour se sentir mieux,

-réussir à accepter ses émotions,

être résilient face aux émotions aversives

– être capable d’affronter les situations émotionnellement pénibles afin d’atteindre des objectifs importants,

-réussir à se « soutenir » soi-même (auto-support), sans intervention de tiers

réussir à modifier ses émotions aversives

Parmi toutes ces compétences la résilience et la capacité à modifier ses émotions aversives sont essentielles selon les chercheurs, et elles affectent l’ensemble des autres compétences. Ce sont donc elles qu’il faut maîtriser en priorité.

Quel lien entre perfectionnisme et procrastination ?

Un problème de mauvaise gestion du stress

Procrastiner peut être lié à la peur de ne pas être à la hauteur. Nicchi et Le Scanff qui ont étudié le « faire face » dans le sport expliquent que les perfectionnistes ont de la difficulté à gérer leurs émotions ils « confondent leur valeur personnelle et la performance et connaissent ainsi des niveaux élevés de stress ».

Cependant, perfectionnisme et procrastination ne sont pas liés de la manière que l’on pourrait imaginer : « je dois tout faire parfaitement parce que c’est ce que j’attends de moi et que les autres attendent aussi de moi ».

Rozental & Carlbring rangent le perfectionnisme dans la catégorie des « croyances irrationnelles » et trouvent en réalité que c’est la stratégie des perfectionnistes pour faire face au stress qui est surtout inadaptée. Selon eux, les procrastinateurs  » sont plus enclins à abandonner leurs efforts lorsqu’ils rencontrent des problèmes dans leur performance, et risquent d’adopter des comportements qui vont à l’encontre de leurs intérêts ».

Les auteurs reconnaissent cependant un rôle au doute et au manque d’efficacité personnelle dans la procrastination chez les perfectionnistes.

Que faire concrètement pour sortir de la procrastination ?

Apprendre à gérer ses émotions

Une bonne chose à faire pour ne plus laisser la procrastination nous pourrir la vie consiste à améliorer la gestion de ses émotions. Cela se fait auprès d’un psychologue.

En amont, éviter les déclencheurs qui mènent à la procrastination

Ensuite, apprendre en amont à ne pas se mettre dans des situations où nous aurons des tâches aversives à gérer est important. Pour cela il faut :

  1. savoir dire « non » avant que la charge de travail n’explose, de manière générale, sachez rester plusieurs crans en dessous de votre capacité maximale. Ne pas chercher à trop faire au risque de ne rien faire : « qui trop embrasse mal étreint » disait-on dans le temps !

2. ne pas sous-estimer le temps qu’il faut pour réaliser une tâche : compter 2 ou 3 fois le temps que vous pensez suffisant pour la faire

3. ne pas accepter des tâches désagréables dans un moment de faiblesse, de renoncement ou d’enthousiasme excessif, vous le regretteriez plus tard et vous le savez !

4. passer rapidement à l’action en évitant de trop réfléchir ou de réfléchir trop longtemps : la réflexion peut paralyser l’action

Il est utile d’ériger ces règles simples en discipline de vie car c’est en les pratiquant régulièrement que l’on évite de se mettre dans des situations qui mènent potentiellement à la procrastination. Ensuite, il vaut mieux appliquer ces règles avant tout pour maximiser notre bien-être que dans une perspective d’optimiser notre productivité.

Besoin d’aide pour sortir de la procrastination ? Prenez RDV avec notre psychologue ou un coach

Est-ce que je souffre du syndrome de l’imposteur au travail?

Emploi

Vous avez sûrement déjà entendu parler de l’effet Dunning-Kruger, qui fait que certaines personnes plutôt incompétentes ont tendance à se surestimer ? Le syndrome de l’imposteur, c’est pratiquement l’opposé.

Est-ce que je souffre du syndrome de l’imposteur dans mon travail?

Le syndrome de l’imposteur se matérialise dans l’impression de manquer de certaines compétences, dans le sentiment qu’on n’est pas à la bonne place parce que d’autres sont meilleurs que nous, dans le mal-être diffus d’avoir en quelque sorte usurpé sa place.

Ce syndrome n’est pas nouveau. Il a été décrit pour la première fois par des psychologues dans les années 1970. On l’observe chez des personnes très performantes pourtant incapables d’intérioriser et d’accepter leur succès. Ce phénomène se caractérise par le sentiment que nos succès peuvent être attribués à la simple chance, plutôt qu’à nos propres compétences ou qualifications. Les personnes qui souffrent de ce syndrome craignent que les autres finissent par les démasquer.

Comment savoir si vous y êtes sujet ? Certains signes peuvent le montrer :

  • ruminations incessantes, dialogues intérieurs à tonalité négative concernant vous-même et vos compétences
  • tendance marquée au perfectionnisme (passer trop de temps sur une tâche pour la réaliser à la perfection, procrastiner de crainte de ne pas faire assez bien…)
  • sentiment de ne pas être à la hauteur
  • difficulté à accepter les compliments
  • peur de vous tromper ou d’échouer
  • peur d’être démasqué(e)
  • tendance à vous saboter, à vous empêcher de « briller »
  • travailler de manière acharnée, excessive

Le syndrome de l’imposteur : juste un manque de confiance en soi?


Le syndrome de l’imposteur trouve ancrage dans une forme de manque de confiance en soi particulière. Le manque de confiance en soi a tendance à nous empêcher d’agir. Typiquement, si vous n’avez pas assez confiance en vous, vous allez postuler à des emplois moins qualifiés que ce que vous êtes capable de faire, rester toujours un ou deux crans en-dessous de vos capacités pour ne pas vous mettre dans des situations où vous risquez de vous faire remarquer par exemple. Une personne qui vit sous le joug du syndrome de l’imposteur, en revanche, peut postuler à des jobs qualifiés ou très qualifiés, mais elle se sent obligée d’agir constamment et de s’améliorer dans tout ce qu’elle fait. La différence avec la confiance en soi est qu’avec le syndrome de l’imposteur, la personne doute constamment qu’elle mérite d’être là où elle est. Elle craint de ne pas être à la hauteur.

Une difficulté à intérioriser le sentiment d’accomplissement

Pour mieux comprendre, Caroline Broad explique dans un document de synthèse pour l’Université d’Edimbourg que « malgré des capacités évidentes, les personnes souffrant du syndrome de l’imposteur sont incapables d’intérioriser un sentiment d’accomplissement, de compétence ou d’habileté. Dans l’ensemble, elles se croient moins intelligentes et moins compétentes que les autres ne les perçoivent. » Il y a donc un décalage entre la perception de nos capacités par les autres et notre propre perception.

Le syndrome d’imposture : une souffrance réelle

Bien que le sentiment d’imposture ne soit pas un diagnostic figurant dans le DSM (la classification officielle des maladies mentales), les psychologues reconnaissent qu’il une entraîne une souffrance bien réelle. Le sentiment d’imposture n’est pas à prendre à la légère. Outre qu’il peut nous empêcher de nous réaliser professionnellement, il génère anxiété peut mener jusqu’au burn out et à la dépression.


En général, les personnes qui ressentent ce sentiment d’imposture n’en parlent pas à un professionnel et souffrent en silence car la peur d’être démasqué fait partie intégrante du problème. Or c’est en en parlant que l’on peut mettre à jour le décalage entre notre perception de nous-mêmes et la perception que les autres en ont.

D’où vient le syndrome de l’imposteur ?

*Être une femme ou appartenir à une minorité nous rend plus susceptible de développer un sentiment d’imposture


Le fait d’être différent de quelque manière que ce soit du groupe majoritaire dans lequel on évolue (âge, différence ethnique, être une femme, différence d’orientation sexuelle, etc) peut alimenter le sentiment d’être un imposteur.

Pauline R. Clance et Suzanne A. Imes, les premières chercheuses à avoir étudié le sentiment d’imposture en 1978 chez des femmes ayant un doctorat précisent ceci : « Étant donné les attentes moins élevées des femmes de leurs propres performances (et de celles des autres femmes), elles ont apparemment intériorisé en un auto-stéréotype le stéréotype sociétal des rôles sexuels, selon lequel elles ne sont pas considérées comme compétentes » (The Impostor Phenomenon In High Achieving Women : Dynamics And Therapeutic Intervention).

Plus récemment, dans une étude de 2020 intitulée ‘Imposter Syndrome’ Holds Back Entrepreneurial Women‘, Kimberly Eddleston, Jamie Ladge et Keimei Sugiyama ont montré que le sentiment d’imposture empêche les femmes entrepreneures de s’identifier comme telles et impacte négativement leur réussite : « leurs entreprises ont souvent moins d’actifs, se développent plus lentement et sont moins rentables que les entreprises appartenant à des hommes. Le plus inquiétant est la façon dont elles minimisent leurs réalisations en tant que cheffes d’entreprises, par rapport aux hommes, et leur réticence à se qualifier comme « entrepreneures ». Pourquoi ? Les auteures expliquent :

L’une des raisons pour lesquelles il est commun pour les femmes entrepreneurs de souffrir du syndrome de l’imposteur est que l' »entrepreneuriat » est généralement représenté par des termes masculins : « capitaine d’industrie », « pionnier », etc. Alors que les attributs d’un entrepreneur prospère se sont historiquement concentrés sur des traits masculins (ambitieux, agressifs, prêts à prendre des risques et leaders nés), les femmes ont été préparées à être nourricières, altruistes et collaboratives. Pour les femmes, ces définitions internes et externes peuvent faire en sorte que le monde de l’entrepreneuriat et le fait de posséder son entreprise leur semble étranger et en contradiction avec leur identité même.

Imposter Syndrome’ Holds Back Entrepreneurial Women‘, Kimberly Eddleston, Jamie Ladge et Keimei Sugiyama

Ceci montre à quel point il est important, que l’on soit homme ou femme, de prendre conscience de ce sentiment et de le déconstruire peu à peu.

*Une éducation exigente prédispose au sentiment d’imposture

De nombreuses personnes qui se sentent comme des imposteurs ont grandi dans des familles qui mettaient l’accent sur la réussite. L’estime de soi de l’enfant dans une telle famille devient tributaire de la réussite : les parents manifestent davantage leur amour pour l’enfant quand il réussit.

En particulier, les parents qui envoient des messages contradictoires, alternant entre félicitations excessives et critiques, peuvent augmenter le risque de se sentir « imposteur » au travail. La pression qu’exerce la société en termes de performance vient s’ajouter à cela pour renforcer encore plus le perfectionnisme.

*Des moments charnières de la vie peuvent révéler ou exacerber le sentiment d’imposture

La plupart des gens éprouvent un certain manque de confiance en soi lorsqu’ils font face à un nouveau défi. Cela peut être le cas au moment où nous finissons nos études supérieures, au moment d’être diplômés ou après l’avoir été par exemple. D’autres vont jusqu’à douter de leurs compétences et de leur réussite alors que celles-ci sont évidentes. Il est étonnant de constater combien d’étudiants en passe d’être diplômés ne vont pas au bout de leur diplôme par crainte d’arriver sur le marché du travail et de se sentir incompétents !

C’est aussi le cas lorsque l’on fait face à un nouveau défi professionnel, qui nous met en position d’assumer des fonctions que nous ne nous sentons pas prêts à assumer.

Que faire si j’ai le sentiment d’être un imposteur au travail ?

Si vous vous retrouvez dans le sentiment d’imposture, le mieux c’est d’y faire face et d’en parler. Cela vous aidera à voir que ce sentiment est à la fois normal et irrationnel et que vous pouvez progressivement le surmonter. En parler vous aidera également à faire le point sur votre « incompétence » supposée, sur vos compétences réelles, et à mieux placer le curseur pour réussir à vous estimer à votre juste valeur afin d’en sortir et réussir à vous réaliser.

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